17 Tipps für besseren Schlaf

17 Dinge, die den Schlaf stören und wie man sie beheben kann

Von einer problemverursachenden Schlafumgebung bis hin zu falschen Essgewohnheiten zu kurz vor dem Schlafengehen – diese Schlafprobleme sind mit diesem hilfreichen, unkomplizierten Leitfaden besonders leicht zu beheben. Denken Sie daran: Nichts ersetzt eine persönliche medizinische Beratung, also sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über alle medizinischen oder schlafbezogenen Bedenken, die Sie haben.

  1. Schlaf-Apnoe

Wenn Sie ununterbrochen schnarchen, haben Sie möglicherweise Schlafapnoe. Diese Erkrankung tritt auf, wenn sich die Kehlkopfmuskeln während des Schlafs entspannen, und kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Schnarchen und Atembeschwerden. Wenn Sie ständig mit einem Gefühl der Müdigkeit aufwachen und keinen erholsamen Schlaf zu bekommen scheinen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Weitere Anzeichen und Symptome sind Mundtrockenheit, morgendliche Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit oder häufiges Aufwachen sowie eine allgemeine Reizbarkeit.

Wie man repariert: Schlafapnoe erfordert in den meisten Fällen eine medizinische Behandlung, aber wenn Sie eine leichte Form haben, können Änderungen der Lebensweise einen großen Unterschied machen. Verlieren Sie Übergewicht und bewegen Sie sich regelmäßig. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und konzentrieren Sie sich darauf, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, nicht auf dem Rücken.

  1. Übergewicht

Das Tragen von zusätzlichem Gewicht kann das Risiko von Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit erhöhen. Außerdem kann zusätzliches Körpergewicht es erschweren, es sich im Bett bequem zu machen.

Wie man fixiert: Sie müssen nicht das ganze zusätzliche Gewicht verlieren, um eine Verbesserung der Schlafqualität zu bemerken. Schon die einfache Gewohnheit, regelmäßig Sport zu treiben, kann zu einem besseren Schlaf führen, was wiederum dazu beitragen kann, Stoffwechselfaktoren zu stabilisieren, die eine Gewichtsabnahme erleichtern könnten.

  1. Leichte Depression

Die Forschung findet einen starken Zusammenhang zwischen Depressionen und gestörtem Schlaf.  Selbst wenn Sie nicht depressiv genug sind, um mit einer schweren depressiven Störung diagnostiziert zu werden, kann früher als später gehandelt werden, um eine Verschlechterung der Symptome zu verhindern.

Wie man behebt: Arbeiten Sie zunächst mit Ihrem Arzt zusammen, um die zugrunde liegenden Faktoren zu beseitigen. In der Zwischenzeit können Änderungen der Lebensweise einen grossen Unterschied machen. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen zu meditieren, nehmen Sie sich Zeit im Freien und machen Sie viel Bewegung, um Ihre allgemeine Stimmung zu verbessern und Ihre Schlafqualität zu steigern.

  1. Angstzustände

Hält die Sorge Sie nachts wach? Ob Angst Sie davon abhält, zu fallen oder zu schlafen, ob ängstliche Gedanken Ihnen in den Schlaf schneiden, es ist an der Zeit, einige Umgehungsmöglichkeiten zu finden.

Wie man beheben kann: Angst kann durch Hormone, Gesundheitszustände, Stresssituationen, Schwangerschaft, Wochenbett und viele andere Gründe verursacht werden. Ihre persönlichen Angstauslöser zu verstehen, ist der beste Weg, sie zu bekämpfen, aber unabhängig von der Ursache können einfache Änderungen des Lebensstils Wunder wirken. Versuchen Sie es mit Yoga vor dem Schlafengehen, weniger Koffein und regelmäßigen Akupunktursitzungen, um Sie in einen ruhigeren Geisteszustand zu versetzen.

  1. Stress bei der Arbeit

Wenn Sie die Arbeit nicht bei der Arbeit lassen können, kann dies die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich für die Nacht abzuschalten, beeinträchtigen. Angespannte Jobs oder hohe Druckverhältnisse können ihren Tribut fordern, aber noch mehr, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.

Wie man repariert: Versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Lassen Sie Arbeitscomputer und Telefone bei der Arbeit, oder rufen Sie nach Feierabend nicht mehr Ihre E-Mails ab. Nehmen Sie sie zumindest nicht mit ins Schlafzimmer! Denken Sie stattdessen darüber nach, Ihr Gehirn mit etwas anderem zu beschäftigen, z.B. mit dem Lesen eines Buches, bis Sie bereit sind, Ihre Augen zu schließen.

  1. Alternative Arbeitszeiten

Die Arbeit in der dritten Schicht oder andere atypische Arbeitszeiten können Ihren Körper in Mitleidenschaft ziehen. Wenn Sie versuchen zu schlafen, wenn der Rest der Welt aufsteht, haben Sie einen harten Kampf, um Ihrem Körper die volle Nacht der Ruhe zu entlocken.

Wie man repariert: Rüsten Sie Ihr Schlafzimmer so auf, dass es völlig frei von Bewegung und Licht ist. Probieren Sie Verdunkelungsvorhänge aus und stellen Sie sicher, dass der Rest Ihrer Familie weiß, dass Sie Ihre persönliche Schlafenszeit einhalten müssen. Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine und halten Sie sich daran. Lassen Sie Ihr Telefon außerhalb Ihres Zimmers – ein gestörter Schlaf wird für Sie ein größeres Risiko darstellen, wenn alle anderen wach sind.

  1. Fragen zur Schilddrüse

Die Schilddrüse ist ein mächtiges kleines Organ, das an der Basis des Halses sitzt und den Stoffwechsel und Hormonspiegel reguliert. Wenn sie jedoch über- oder unteraktiv ist, kann sie zu Schlaflosigkeit und lähmender Tagesmüdigkeit führen.

Wie man repariert: Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Ihre Schilddrüsenprobleme zu Ihrem gestörten Schlafplan beitragen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Medikation ändern. Wenn Ihre Schilddrüse noch nicht untersucht wurde, lassen Sie sich umfassend untersuchen. Die Optimierung Ihrer Schilddrüsengesundheit durch Hormonersatz, falls erforderlich, und Änderungen der Lebensgewohnheiten wie Diät und Bewegung können viel zur Linderung beitragen.

  1. Unruhige Beine

Das Restless-Legs-Syndrom ist eine Krankheit ohne bekannte Ursache oder Heilung, obwohl die Forschung vermutet, dass sie auf Dopaminstörungen im Gehirn zurückzuführen ist.

Wie man repariert: Wenn das Problem geringfügig oder selten auftritt, versuchen Sie, ein Bittersalzbad zu nehmen oder Magnesiumöl zur Förderung der Muskelentspannung zu verwenden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn das Problem schwerwiegender ist. Vielleicht sollten Sie sich auf Anämie oder Eisenmangel testen lassen, da es eine starke Korrelation zwischen unruhigen Beinen und niedrigem Eisengehalt gibt. Nehmen Sie jedoch keine Eisenpräparate ein, es sei denn auf Anweisung Ihres Arztes.

  1. Säurerückfluss

Es gibt nichts Schöneres, als so müde zu sein, dass man schlafen möchte, aber jedes Mal, wenn man sich hinlegt, kriecht einem brennende Säure die Kehle hinauf. Zwar können viele Faktoren Refluxprobleme verursachen, aber wenn Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, können Sie herausfinden, ob zugrundeliegende Probleme wie Nahrungsmittelallergien behandelt werden müssen.

Wie man beheben kann: Auch wenn das nächtliche Einnehmen von Antazida eine einfache Lösung zu sein scheint, ist der meiste Sodbrennen auf eine niedrige und nicht zu hohe Magensäurekonzentration zurückzuführen. Mit anderen Worten: Antazida können den langfristigen Reflux letztlich verschlimmern. Versuchen Sie stattdessen, Nahrungsmittel wie Gewürze, Tomaten, Koffein, Alkohol und andere innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht auszulösen. Sie könnten auch versuchen, auf einem Keilkissen oder mit erhobenem Kopf zu schlafen.

  1. Zu viel Alkohol

Trinken kann den Histaminspiegel stören, Ihr Darmmikrobiom verändern und sogar Ihren Schlaf beeinträchtigen. Während Alkohol ein Wermutstropfen ist und Sie sich schläfrig fühlen lassen kann, ist die Einnahme von Alkohol zum Einschlafen eine schlechte Idee, denn er stört Ihre Fähigkeit, sich qualitativ hochwertig auszuruhen, indem er den REM-Schlaf blockiert.

Wie man repariert: Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf einige wenige Getränke pro Woche und trinken Sie nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.

  1. Zu spätes Koffein trinken

Untersuchungen zeigen, dass Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen führen kann. Wenn Sie also planen, innerhalb der nächsten sechs Stunden zu schlafen, sollten Sie selbst dann, wenn Sie um 16 Uhr eine Flaute verspüren, auf diese zusätzliche Tasse Kaffee verzichten. Dasselbe gilt für koffeinhaltige Soda, Tee oder jede andere Quelle flüssiger Energie.

Wie man fixiert: Beenden Sie den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken vor 14 Uhr und beschränken Sie die tägliche Einnahme auf nicht mehr als 400 Milligramm.

  1. Zu späte Einnahme von B-Vitaminen

B-Vitamin-Zusätze sind wunderbar anregend und gleichzeitig beruhigend für das Nervensystem. Wenn diese Nährstoffe jedoch zu spät am Tag eingenommen werden, können sie die Fähigkeit des Gehirns, sich in den Schlaf zu entspannen, beeinträchtigen oder zu häufigem Aufwachen führen. Vor allem B12 hat diese energetisierende Wirkung.

Wie man fixiert: Wenn Sie mit etwas supplementieren, das B-Vitamine enthält, einzeln oder in einem Multivitaminpräparat, vergewissern Sie sich, dass Sie diese vor 14 Uhr täglich einnehmen.

  1. Ihr Schlafzimmer ist zu warm

Sicher, es mag sich gemütlich anfühlen, die Heizung aufzudrehen, aber in einem zu warmen Raum zu schlafen, ist ein Rezept für unruhigen, gestörten Schlaf. Ihre Körpertemperatur sinkt auf natürliche Weise ein wenig, wenn Sie sich in eine ganze Nacht mit REM- und Tiefschlaf begeben. Wenn dieses Absinken der Körpertemperatur nicht möglich ist, können die Schlafzyklen gestört werden, was zu häufigeren Aufwachphasen führt.

Wie man das beheben kann: Wenn Ihre Decken die Schuldigen sind, investieren Sie in Kühldecken, die die Wärme nicht einschließen. Überprüfen Sie Ihren Thermostat: Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit. Wenn das Problem stagnierende Luft ist, verwenden Sie einen Deckenventilator oder einen Ventilator am Bett, um kühle Luft um Sie herum zirkulieren zu lassen.

  1. Zu viel Bildschirmzeit

Wenn Sie süchtig nach Ihrem Telefon sind, könnte dies die Ursache für Ihren gestörten Schlaf sein. All das blaue Licht von Smartphones, Fernsehbildschirmen, Laptops und allem anderen Elektronischen kann Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen. Wir sind darauf ausgelegt, helles, blaues Licht früher am Tag und dunklere, bernsteinfarbene Farben in der Nacht zu sehen. Diese Farbverschiebung soll dem Gehirn helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, einschließlich der Art und Weise, wie es Melatonin produziert.

Wie man fixiert: Am besten begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit, besonders nachts. Wenn Sie Ihre Geräte nicht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen beiseite legen können, versuchen Sie, in blaue Blockergläser zu investieren.

  1. Ihr Zimmer bekommt zu viel Licht

Ganz gleich, ob Sie tagsüber schlafen oder in einem Gebiet mit hoher Lichtverschmutzung leben, das Gehirn hat es schwer, in einen vollständig erholsamen Schlaf zu sinken, wenn der Raum nicht völlig dunkel ist.

Wie man repariert: Besorgen Sie Verdunklungsvorhänge und entfernen Sie Nachtlichter oder Wecker mit einem Glühen. Erwägen Sie die Verwendung eines Schlafkronenkissens oder einer Schlafmaske zur besseren Lichtabschirmung.

  1. Ihr Zimmer ist zu laut oder zu leise

Einige Menschen können weißes Rauschen nicht ertragen, während andere ohne es nicht schlafen können. Unabhängig davon kann die Lärmsituation in Ihrem Zimmer subtile Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität während der ganzen Nacht haben. Wenn Ihr Zimmer zu ruhig ist, kann schon die geringste Veränderung des Lärms dazu führen, dass Ihr Gehirn zum Aufwachen angeregt wird, was zu Schlafstörungen führt. Wenn Ihr Zimmer zu laut ist, selbst mit weißem Rauschen, könnte es schwierig sein, sich in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Wie man repariert: Experimentieren Sie mit dem richtigen Pegel von lärmblockierenden Maschinen oder weißem Rauschen. Beginnen Sie mit Ihrer Maschine für weißes Rauschen bei niedriger oder mittlerer Lautstärke und stellen Sie von dort aus die Lautstärke ein.

  1. Sie haben einen niedrigen Magnesiumgehalt

Magnesium ist ein Nährstoff, der den Muskeln in Ihrem Körper hilft, sich sanft zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit führen und auch die Müdigkeit am Tage verschlimmern.

 

Wie man repariert: Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Ihr Magnesiumspiegel getestet wurde, bevor Sie eine Nahrungsergänzung versuchen. Wenn eine Nahrungsergänzung das Richtige für Sie ist, nehmen Sie sie kurz vor dem Schlafengehen ein.

 

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